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- Jan 05 Sat 2013 11:35
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- Nov 21 Wed 2012 14:42
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減肥常見迷思1：聽說吃澱粉容易胖，減肥是否不該吃澱粉
減肥常見迷思1：聽說吃澱粉容易胖，減肥是否不該吃澱粉
講到減肥，很多人的第一印象就是不可以吃澱粉，事實上，這是絕對錯誤的觀念。
澱粉（或稱主食類食物或醣類），是我們全身60兆細胞主要的來源。我們所吃的澱粉到了體內會被消化酵素分
解，最後以葡萄糖的形式存在血液中［此時稱為血糖］，這些糖分會隨著血液運送到全身，
提供全身細胞能量使用。故若你不吃澱粉，會使血糖太低，此時你將會發現全身無力，大腦混沌無法思考，
情緒暴躁等各式低血糖現象….這都是身體在告訴你（細胞在呼喚）它需要糖這個硬貨幣的緣故，
故即使是減肥，也該吃澱粉，不吃澱粉是錯誤的觀念。
那麼，為什麼會有很多人說不可以吃澱粉呢？主要是因為現代人吃了太多糖類食物，如吃澱粉時額
外加了很多其他的料，或吃了很多含精緻糖的加料食物：
u 吃炒飯、炒麵等加了很多油烹調的主食類食物。
一湯匙油（約135大卡）就有半碗飯的熱量，如果你曾經觀察過炒飯炒麵等所放的油，
會發現一大杓起碼三分之一或半碗的油就加進去，動輒為炒飯炒麵多加了數百大卡的熱量。
u 吃滷肉飯、雞肉飯、乾麵、叉燒飯等額外扮了很多油的主食類食物。
同上，額外加了上百卡的熱量。
u 餅乾糕點等額外加油加糖的食物吃太多。
不管是中式糕點或西式甜點，多半額外加了很多糖，或是油脂類的成分。只要翻翻糕點類的食譜，很容易就可發現其中加料還真不少，難怪常常一小塊熱量就逼近或是超過一碗飯的熱量。
u 吐司、法國麵包、饅頭吃太多。
很多人會為了減肥而特別挑選吐司饅頭等感覺較不油與不甜的東西，殊不知這類食物相當扎實，往往一小點熱量就可媲美白飯，而又不向白飯般會搭配肉類與蔬菜等食物吃，故往往吃不飽，因此若吃太多很容易變胖。［註：一般便利商店的吐司一片約有1.5~2份主食，約100~140大卡；法國麵包兩指寬約一份主食，70大卡；山東饅頭一個拳投大就有約四份主食，280大卡熱量］
u 含糖飲料喝太多。
很多人不喜歡喝白開水，而喜歡喝有味道的飲料，從便利商店的各式鋁箔包與罐裝飲料，到現打的果汁、現搖的泡沫紅茶或奶茶，或標榜健康訴求的優酪乳、多多。這類食物多半添加了很多額外的糖與加料成份，故喝多了很容易胖起來。［註：一般飲料要讓人感到甜，約有10%左右的糖，故500cc的飲料約含50公克糖，也就是就有200大卡的熱亮］
＠吃肉減肥法讓澱粉類食物被污名化！
另外，有派人主張減肥時不吃澱粉（這種方法又稱為吃肉減肥法），故很多人講到減肥就會想到不能吃澱粉，事實上這也是誤會了澱粉，將澱粉污名化。
事實上，不吃澱粉減肥（吃肉減肥）所利用得原理就是澱粉所提供的糖類是細胞主要能量來源，
故透過強制不提供澱粉給身體，讓身體為了維持血糖、提供細胞能量，
轉而將蛋白質和脂肪兩類營養素轉化為醣類，提供給身體使用
（在營養學上這個機轉叫做＂醣質新生作用＂）。
這個方法之可以瘦就出現在這個強制過程中的代謝反應：蛋白質轉化過程會產生含氮廢物，
脂肪在缺乏醣類時會因燃燒不完全而產生大量酮酸，身體為了排除這些有毒廢物，
會使用大量的水分，將它們從尿中排除出去，因此會有所謂的脫水利尿作用，
正因為水份排除，讓人感覺重量降得很快。
這種方法實際減的脂肪相當有限，體重減得快主要是因為水分流失所致，
故即使輕了很多，尺寸不見得變化很大。另外有用過的人都會有經驗，當停止使用吃肉減肥時，
或在吃肉減肥過程中不小心多吃了澱粉，都會讓體重很快又回復，這也是因為攝取到澱粉後，
身體代謝恢復正常，不會有過多有毒廢物產生，不會發生利尿作用，之前的水分又回到身體來，
故體重恢復回來所致。澱粉在其中並非導致發胖或讓你無法減肥的緣故，它只是不小心被誤解，
污名化而已。
＠正確選用，吃澱粉不怕胖！
一．適「質」，選對澱粉吃不胖！
＊ 飯類：糙米飯、胚芽米飯、雜糧飯等最好，白米飯和糯米其次。將飯煮成稀飯後，因為米粒吸水膨脹，所以容易飽但熱量低，一般而言，吃兩碗稀飯才只有一碗乾飯的熱量而已。飯本身沒問題，只要不要額外加油汁、肉汁、醬汁或用油去炒即可。
＊ 麵食類：如簥麥麵，麵條，麵線，米粉，冬粉等。麵食類因為吸水膨脹，所以在同體積下熱量較飯類低。因此，如果比較餓的話，可以盡量挑這類食物，吃起來容易飽，熱量又不高。其中冬粉、米粉的熱量又略低於麵線與麵。同樣，本身不是問題，烹調過程不要有額外的油或吃時額外加油脂（香油、辣油、麻油、麻醬等）就沒問題。
＊ 五穀雜糧類：如紅豆、綠豆、大麥等五穀雜糧，此類食物具較高的營養價值，且含較多的纖維，吃了容易飽，可以說是非常適合想減肥的人。但是因為大多以甜食的方式供應，所以反而因為糖的問題，使它的好打了折扣，建議若想吃甜的時，可以用代糖（參考下面的食用小百科）取代砂糖。
＊ 根莖類：如地瓜，馬鈴薯，南瓜，山藥，玉米等食物。此類食物含豐富的維生素及纖維，也是很適合想減肥者的健康食物，但因為可能有烹調的油或糖的問題，所以吃的時候要注意。此外，這類食物體積小，熱量不低，幾乎等同飯類，故吃了後就不宜再吃飯或應該減少原本飯麵的食用量，不然容易過食。
二.適「量」，吃進來用得掉不會胖！
葡萄糖（澱粉類食物吃到體內後所分解而成的最小單位）是我們大腦與神經唯一的能量來源，
所以澱粉類食物吃進來是先被身體以能量的形式拿來用，多餘的才會轉變成脂肪儲存起來，因
此只要吃的量剛好在身體所能用掉的範圍內，是吃不胖的。
那麼該吃多少的醣呢？每餐至少一定要吃到半碗的澱粉類食物，且最好是我們上面所提到的
「對的」澱粉食物，你可以依照下表做為攝取量的參考。
你的體重 | 澱粉類食物的攝取量 （指每餐的量） | 備註 |
50~60公斤 | ＊飯/五榖根莖類1/2~3/4碗 或 ＊稀飯或麵食類一碗 或 ＊地瓜、芋頭等根莖類一碗 ＊或薄土司1~1.5片（盡量少吃） | 1. x~y的範圍表示最少不要低於x，最高不要超過y，你可以依自己想減肥的速度及餓不餓決定要吃多少。 2.原則上請以三餐為主，將左述食物安排在正餐中，如果你在兩餐間有吃到澱粉類食物，請在下一餐只吃半碗飯的量就好。
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60~70公斤 | ＊飯/五榖根莖類1/2~1碗 或 ＊稀飯或麵食類1~1.5碗 或 ＊地瓜、芋頭等根莖類1~1.5碗 ＊或薄土司1~2片（盡量少吃） | |
70~90公斤 | ＊飯/五榖根莖類3/4~1.5碗 或 ＊稀飯或麵食類1~2碗 或 ＊地瓜、芋頭等根莖類1.5碗 ＊或薄土司1.5~2.5片（盡量少吃） | |
90公斤以上 | ＊飯/五榖根莖類1~2碗 或 ＊稀飯或麵食類1.5~2.5碗 或 ＊地瓜、芋頭等根莖類1.5~2.5碗 ＊或薄土司2~3片（盡量少吃） |
補充資料：
你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（上）http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1926&prev=2012&next=1879&l=f&fid=21
你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（下）
http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21
＠問題不在澱粉，而在吃了過量或加工過度的食物！
- Nov 03 Sat 2012 19:40
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吃錯澱粉 胖更快！好澱粉，哪裡找？
- Nov 03 Sat 2012 19:33
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海藻.海帶...怎麼吃才最健康？
摘自 Vita 纖活誌2012年7+8月號
關於海帶，中醫數千年前就有「久服瘦人」的論述。100g泡開的海帶熱量僅16 Kcal，膳食纖維卻有3g呢！高礦物質、高纖維、高葉綠素+類胡蘿蔔素...代謝脂肪、廢物它最行！
它，低卡、高纖，礦物質豐富。尤其現代人最苦惱的代謝低下、久坐少動造成的氣血淤滯，甚至營養過剩引發的酸性體質，海帶都有驚人的食療效果。想減肥嗎？少了它可不行！
日本研究更發現，海藻類能幫助促進脂肪燃燒，同時增加氨基酸、肉鹼，降低中性脂肪，還能清血、排出壞的膽固醇，讓瘦身、排毒一次完成。
海帶有多紅，到日本的超市看看就知道...可以撒在白飯上的昆布粉、添加了鈣、鐵等礦物質的海帶芽...，五花八門，個個都說它能讓妳瘦！不少日本美眉推薦，在晚餐前先吃點海藻、海帶，更能夠有飽足感，也有不少人乾脆將海藻加入白米中一起炊煮。連湯品、醃漬品、火鍋，甚至三明治中也要加上海藻才過癮！
這麼棒的瘦身食物，你不吃一點怎麼行？如果不方便開伙，沒關係！外食一樣能吃到！到麵店、餃子館，看不到海帶豆干很難吧？吃火鍋，少點盤肉，也要拼死多吃一盤海帶結！
和風沙拉？好耶！裡面多少都有扭來扭去的各色海藻！吃日本料理？那可多啦！選味噌湯、茶泡飯都可以！到熱炒店小酌？別忘了炒一盤九層塔加海帶茸喔！
纖維高可助排便
海帶特有的黏滑質感，屬於水溶性食物纖維，可以包覆多餘的鹽分及膽固醇，使其不易被人體吸收，具有抑制血壓及血糖上升的作用。值得一提的是，不論加熱或冷藏，都不易流失營養素，所以煎煮炒炸樣樣OK喔！
高鹼清血低污染
接收穿透海底的陽光，進行光合作用的海帶含有豐富葉綠素，是絕佳的鹼性食物。不僅能清血、改善酸性易胖體質，還能促進戴奧辛、輻射污染排出體外。
加速代謝排毒
因為是在海底孕育，海帶富含鈣、鎂等各式礦物質，其中以海帶芽所含的比例最多。
另外，海帶還含有石西和碘等成份，能提高體內酵素的活性化。
活化細胞與抗老
褐藻類才會有的多醣類，是水溶性食物纖維的一種，特別是海藻根部中所含的硫多醣體約是普通海藻的10倍，能夠幫助體內的NK細胞、巨噬細胞等免疫細胞活性化，誘導有害細胞凋零。
抗癌保健康
海帶芽、昆布等褐藻類所含有的類胡蘿蔔素，根據研究發現，具有很強的抗氧化力，可以抑制肝癌、十二指腸癌等癌症。
化淤通滯 提升代謝
海帶類在中醫入藥時叫昆布。《食療本草》記載，下氣，久服瘦人。可謂是減重的熱門食物。
中醫師張家蓓說，中醫認為海帶性味鹹寒，可以化解因為代謝不佳、氣血不順造成的阻滯不通，還能消痰平喘、通行利尿、減脂降壓，所以常吃海帶對健康很有利。昆布有豐富的纖維，還有獨特鉀的成分影響甲狀腺素分泌，能提高基礎代謝率，並有微量的蛋白質以及鐵等，這些都讓昆布成為很好的瘦身輔助食物。
但是脾胃虛寒蘊濕者不宜多吃，《醫學入門》記載，胃虛者慎服。所以胃腸不佳的人也要小心。
海藻.海帶瘦身 1天30g以內的海帶就ok
海藻類食材所含的鈉比一般食物要高出許多，而人體1天所需的鈉為3200mg。
因此，扣除了在其他食物所攝取到的鈉之外，1天吃30g以內的海帶就差不多剛剛好喔！
海藻類雖被喻為超強健康食材，但是因為其屬性偏寒，長期單獨食用對有脾胃虛寒的人不利。
所以，在烹調時可多搭配蒜、薑、八角、花椒、胡椒、唐辛子、麻油、洋蔥等辛熱食材，以中和寒性。
海藻.海帶...怎麼吃才最健康？
1.海藻類的碘含量很高！？
海藻雖然是很值得推薦的健康保健食材，其中的碘也能預防動脈硬化的危機。目前醫界並未針對碘的攝取量做規定，但是吃太多對於甲狀腺亢進的人並不好喔！
所以甲狀腺異常的人，還是要依醫囑適量攝取，才是聰明之道！
2.海藻類的鈉含量也很高！？
海藻類食材所含的鈉的確比一般食物要高出許多，而人體一天所需的鈉約為3200mg。
因此扣除了在其他食物中會攝取到的鈉之外，一天最好不要吃超過30g的海帶，另外，有腎臟問題的人也要注意攝取量喔！
更多精彩內容請見Vita 纖活誌2012年7+8月號或上 bdodo.com
- May 28 Fri 2010 22:35
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乳房想要挺堅持吃5類食物
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