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- Nov 25 Sun 2012 12:46
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營養師教你吃對食物輕鬆減重
台東基督教醫院
懂得分辨六大類食物中的「主食」與「蔬菜」，不僅有助於減重，更能夠幫助糖尿病患控制血糖。把份量相等的主食與蔬菜拿來比較，主食的熱量及含醣量大約是蔬菜的三倍；還有，兩者對體重及血糖的影響差異甚大，一些日常生活常見的食材，如果沒有好好認清它們、適當食用，一旦體重越減越重而怪罪食物無效時，就只會讓食物真的無言了。
台東基督教醫院營養師李欣容表示，自古用來填飽肚子、吃起來感覺
乾乾粉粉的，常稱為澱粉類食物，像馬鈴薯、地瓜、豌豆、紅豆等，
與白飯同屬主食，可代替飯，而蔬菜除了大家所熟知的葉菜類（空心
菜、菠菜）、花及果實類（花菜、絲瓜）、根莖類（蘿蔔、冬瓜），
還有蕈菇類、木耳、海帶，吃起來有較多水分，單吃時較不易飽足。
現在風行的五穀飯、全榖食品，例如：小麥胚芽、糙米、燕麥等，值得大力推廣的原因在於加工少，
而且保留豐富的營養素及纖維質。多樣化的榖類攝取，可得到較多的維生素B1、B6，
而這兩樣維生素在熱量代謝過程扮演重要角色；纖維則會增加飽足感及幫助腸道蠕動。倘若飯量未調整，對減重的效果仍相當有限。
一顆約成年女性拳頭大小的水果，或者小芭蕉一條，這樣的量稱為「一份」，換算成熱量是六十大卡。
相較於天然果實，果汁多半少了纖維、多了熱量，而以蔬菜為主，加入一份味道較濃郁的水果（如鳳梨、香蕉），
可不加糖，改加代糖或三分之一匙蜂蜜來調味，這樣既可省熱量，健康更划算呢！
聞聞牛奶的香醇，其濃郁的口感來自豐富的乳醣、脂肪、蛋白質。除了味覺上的不同，早餐搭配開水或牛奶試試看，
可明顯感覺到兩者在飽足感上的差異。相較幾乎是零熱量的開水、無糖茶飲、咖啡，
一杯全脂乳提供約一百五十大卡、脫脂乳約八十大卡的熱量，當作早餐或點心是很均衡的營養來源。
多專注於自己的生活將有更多發現，了解食物特性將使我們的健康管理更得心應手。
- Nov 25 Sun 2012 12:37
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猜猜我幾歲？女性早衰的救星
- Nov 25 Sun 2012 12:30
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玻尿酸保濕失靈？醫師：關鍵在水分子大小
優活健康網新聞部
（優活健康網新聞部／綜合報導）秋冬時節來臨，肌膚漸漸開始出現乾裂情況，保濕也被視為冬天保養最大的課題，
常見的玻尿酸也一直是女性保濕產品首選，但是你知道嗎？玻尿酸居然不能有效進入肌膚底層，使保濕成效大打折扣？
對此，弘光科技大學化妝品研究所所長徐照程教授表示，玻尿酸屬大分子，通常作用在肌膚表層的保濕膜，
但並不能深入肌膚達到保濕的功效；慈濟醫院台北院區皮膚科主任王淳樺強調，保濕要做得好，關鍵是注重保濕產品水分子的大小。
王淳樺主任表示，冬天的季節因為寒冷、乾燥容易引起肌膚缺水，如果沒有適時地補充水分，容易造成肌膚失去彈性，
肌膚不僅容易出現皺紋，更會加速肌膚老化現象發生！事實上，要知道自己的肌膚是不是缺水，
首先必須先了解自己的膚質狀況，才能分別去作好保養的動作；然而，高價的保濕產品保濕力不一定就比較好，
要發揮保濕功效，水分子大小是關鍵性的影響！分子越小對於肌膚的滲透及吸收力也會越好，更能有效進入肌膚底層達到保濕效果。
對於保濕產品水分子大小的重要性，徐照程教授也利用市面銷售最好的產品作保濕滲透實驗，
分別為礦泉水、純水及冰河水製成的保濕產品，結果發現，冰河水因吸收地熱的能量，
水分子僅有80HZ，比一般水分子的120HZ小很多，其溶解及穿透的能力也遠比一般水分子製成的保濕產品還高，
水分可更快進入肌膚底層達到保濕效果；此外，王淳樺主任補充，冰河水攜帶很多親膚性的天然礦物質（
如鋅、溴、碘），有助皮膚鎮定及神經安定的能力，皮膚容易乾癢的女性，建議可以適時使用冰河水在臉部保養。
王淳樺主任表示，皮膚的角質層像一道牆，如果保濕做得好，角質層皮質就會正常分泌並使膠原蛋白組織自然增生；
同時也呼籲女性，平常生活作息應要正常，不要熬夜、抽菸、喝酒，若有異位性皮膚炎的民眾，更要要做好保濕工作，
持之以恆保養，才是維持肌膚健康的不二法門
- Nov 25 Sun 2012 12:26
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秋季肌膚首重保溼 對抗初老問題一次解決！
- Nov 21 Wed 2012 14:42
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減肥常見迷思1：聽說吃澱粉容易胖，減肥是否不該吃澱粉
減肥常見迷思1：聽說吃澱粉容易胖，減肥是否不該吃澱粉
講到減肥，很多人的第一印象就是不可以吃澱粉，事實上，這是絕對錯誤的觀念。
澱粉（或稱主食類食物或醣類），是我們全身60兆細胞主要的來源。我們所吃的澱粉到了體內會被消化酵素分
解，最後以葡萄糖的形式存在血液中［此時稱為血糖］，這些糖分會隨著血液運送到全身，
提供全身細胞能量使用。故若你不吃澱粉，會使血糖太低，此時你將會發現全身無力，大腦混沌無法思考，
情緒暴躁等各式低血糖現象….這都是身體在告訴你（細胞在呼喚）它需要糖這個硬貨幣的緣故，
故即使是減肥，也該吃澱粉，不吃澱粉是錯誤的觀念。
那麼，為什麼會有很多人說不可以吃澱粉呢？主要是因為現代人吃了太多糖類食物，如吃澱粉時額
外加了很多其他的料，或吃了很多含精緻糖的加料食物：
u 吃炒飯、炒麵等加了很多油烹調的主食類食物。
一湯匙油（約135大卡）就有半碗飯的熱量，如果你曾經觀察過炒飯炒麵等所放的油，
會發現一大杓起碼三分之一或半碗的油就加進去，動輒為炒飯炒麵多加了數百大卡的熱量。
u 吃滷肉飯、雞肉飯、乾麵、叉燒飯等額外扮了很多油的主食類食物。
同上，額外加了上百卡的熱量。
u 餅乾糕點等額外加油加糖的食物吃太多。
不管是中式糕點或西式甜點，多半額外加了很多糖，或是油脂類的成分。只要翻翻糕點類的食譜，很容易就可發現其中加料還真不少，難怪常常一小塊熱量就逼近或是超過一碗飯的熱量。
u 吐司、法國麵包、饅頭吃太多。
很多人會為了減肥而特別挑選吐司饅頭等感覺較不油與不甜的東西，殊不知這類食物相當扎實，往往一小點熱量就可媲美白飯，而又不向白飯般會搭配肉類與蔬菜等食物吃，故往往吃不飽，因此若吃太多很容易變胖。［註：一般便利商店的吐司一片約有1.5~2份主食，約100~140大卡；法國麵包兩指寬約一份主食，70大卡；山東饅頭一個拳投大就有約四份主食，280大卡熱量］
u 含糖飲料喝太多。
很多人不喜歡喝白開水，而喜歡喝有味道的飲料，從便利商店的各式鋁箔包與罐裝飲料，到現打的果汁、現搖的泡沫紅茶或奶茶，或標榜健康訴求的優酪乳、多多。這類食物多半添加了很多額外的糖與加料成份，故喝多了很容易胖起來。［註：一般飲料要讓人感到甜，約有10%左右的糖，故500cc的飲料約含50公克糖，也就是就有200大卡的熱亮］
＠吃肉減肥法讓澱粉類食物被污名化！
另外，有派人主張減肥時不吃澱粉（這種方法又稱為吃肉減肥法），故很多人講到減肥就會想到不能吃澱粉，事實上這也是誤會了澱粉，將澱粉污名化。
事實上，不吃澱粉減肥（吃肉減肥）所利用得原理就是澱粉所提供的糖類是細胞主要能量來源，
故透過強制不提供澱粉給身體，讓身體為了維持血糖、提供細胞能量，
轉而將蛋白質和脂肪兩類營養素轉化為醣類，提供給身體使用
（在營養學上這個機轉叫做＂醣質新生作用＂）。
這個方法之可以瘦就出現在這個強制過程中的代謝反應：蛋白質轉化過程會產生含氮廢物，
脂肪在缺乏醣類時會因燃燒不完全而產生大量酮酸，身體為了排除這些有毒廢物，
會使用大量的水分，將它們從尿中排除出去，因此會有所謂的脫水利尿作用，
正因為水份排除，讓人感覺重量降得很快。
這種方法實際減的脂肪相當有限，體重減得快主要是因為水分流失所致，
故即使輕了很多，尺寸不見得變化很大。另外有用過的人都會有經驗，當停止使用吃肉減肥時，
或在吃肉減肥過程中不小心多吃了澱粉，都會讓體重很快又回復，這也是因為攝取到澱粉後，
身體代謝恢復正常，不會有過多有毒廢物產生，不會發生利尿作用，之前的水分又回到身體來，
故體重恢復回來所致。澱粉在其中並非導致發胖或讓你無法減肥的緣故，它只是不小心被誤解，
污名化而已。
＠正確選用，吃澱粉不怕胖！
一．適「質」，選對澱粉吃不胖！
＊ 飯類：糙米飯、胚芽米飯、雜糧飯等最好，白米飯和糯米其次。將飯煮成稀飯後，因為米粒吸水膨脹，所以容易飽但熱量低，一般而言，吃兩碗稀飯才只有一碗乾飯的熱量而已。飯本身沒問題，只要不要額外加油汁、肉汁、醬汁或用油去炒即可。
＊ 麵食類：如簥麥麵，麵條，麵線，米粉，冬粉等。麵食類因為吸水膨脹，所以在同體積下熱量較飯類低。因此，如果比較餓的話，可以盡量挑這類食物，吃起來容易飽，熱量又不高。其中冬粉、米粉的熱量又略低於麵線與麵。同樣，本身不是問題，烹調過程不要有額外的油或吃時額外加油脂（香油、辣油、麻油、麻醬等）就沒問題。
＊ 五穀雜糧類：如紅豆、綠豆、大麥等五穀雜糧，此類食物具較高的營養價值，且含較多的纖維，吃了容易飽，可以說是非常適合想減肥的人。但是因為大多以甜食的方式供應，所以反而因為糖的問題，使它的好打了折扣，建議若想吃甜的時，可以用代糖（參考下面的食用小百科）取代砂糖。
＊ 根莖類：如地瓜，馬鈴薯，南瓜，山藥，玉米等食物。此類食物含豐富的維生素及纖維，也是很適合想減肥者的健康食物，但因為可能有烹調的油或糖的問題，所以吃的時候要注意。此外，這類食物體積小，熱量不低，幾乎等同飯類，故吃了後就不宜再吃飯或應該減少原本飯麵的食用量，不然容易過食。
二.適「量」，吃進來用得掉不會胖！
葡萄糖（澱粉類食物吃到體內後所分解而成的最小單位）是我們大腦與神經唯一的能量來源，
所以澱粉類食物吃進來是先被身體以能量的形式拿來用，多餘的才會轉變成脂肪儲存起來，因
此只要吃的量剛好在身體所能用掉的範圍內，是吃不胖的。
那麼該吃多少的醣呢？每餐至少一定要吃到半碗的澱粉類食物，且最好是我們上面所提到的
「對的」澱粉食物，你可以依照下表做為攝取量的參考。
你的體重 | 澱粉類食物的攝取量 （指每餐的量） | 備註 |
50~60公斤 | ＊飯/五榖根莖類1/2~3/4碗 或 ＊稀飯或麵食類一碗 或 ＊地瓜、芋頭等根莖類一碗 ＊或薄土司1~1.5片（盡量少吃） | 1. x~y的範圍表示最少不要低於x，最高不要超過y，你可以依自己想減肥的速度及餓不餓決定要吃多少。 2.原則上請以三餐為主，將左述食物安排在正餐中，如果你在兩餐間有吃到澱粉類食物，請在下一餐只吃半碗飯的量就好。
|
60~70公斤 | ＊飯/五榖根莖類1/2~1碗 或 ＊稀飯或麵食類1~1.5碗 或 ＊地瓜、芋頭等根莖類1~1.5碗 ＊或薄土司1~2片（盡量少吃） | |
70~90公斤 | ＊飯/五榖根莖類3/4~1.5碗 或 ＊稀飯或麵食類1~2碗 或 ＊地瓜、芋頭等根莖類1.5碗 ＊或薄土司1.5~2.5片（盡量少吃） | |
90公斤以上 | ＊飯/五榖根莖類1~2碗 或 ＊稀飯或麵食類1.5~2.5碗 或 ＊地瓜、芋頭等根莖類1.5~2.5碗 ＊或薄土司2~3片（盡量少吃） |
補充資料：
你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（上）http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1926&prev=2012&next=1879&l=f&fid=21
你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（下）
http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21
＠問題不在澱粉，而在吃了過量或加工過度的食物！
- Nov 21 Wed 2012 14:29
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